ALIMENTOS NUTRITIVOS
Combinación de
Alimentos Nutritivos
Son aquellas en donde se incluyen cada uno de los grupos de
alimentos en cada comida principal: desayuno, almuerzo y cena.
No todos los
alimentos tienen las mismas sustancias nutritivas, cada uno aporta una ó más de
ellas en menor ó mayor proporción, es por esto, que se debe comer SIEMPRE todos
los grupos de alimentos, y en cantidades adecuadas de acuerdo a la edad, sexo y
actividad física que realizan. El elegir alimentos saludables y nutritivos, es
un hábito que se debe establecer en casa y desde la niñez. Sin embargo, muchas
veces la elección depende de los gustos, de los hábitos y costumbres
familiares, y por qué no decir de las que impone la sociedad.
Beneficios de
una combinación nutritiva
Nos va a aportar elementos necesarios para
conservar una buena salud. Proporcionando alimentos que:
• Nos den energía
• Nos protejan y permitan el crecimiento
• Y regulen las diferentes funciones de nuestro organismo.
Buenas combinaciones
Carne + Cereal + Tubérculo + Verduras
Pollo + Quinua + Camote + Ensalada rusa
Hígado + Arroz + Papa + Ensalada mixta
Carne + Cereal + Verduras
Pescado + Arroz + Ensalada de brócoli y zanahoria
Menestra + Cereal + Verduras
Lentejas + Arroz + Ensalada de lechuga y tomate
Beneficios que aporta comer brócoli para la salud (Brassica
olerácea)
¿Para qué sirve el brócoli como planta
medicinal? Nombre científico del Brócoli: Brassica
olerácea L. nombres comunes del brócoli: Bróculi, Brócol. El brócoli
es uno de los llamados "superfoods" (súper alimentos) por sus
propiedades nutritivas y antioxidantes.
Se puede tomar de muchas formas al vapor, hervido, a la plancha, gratinado pero debido a su riqueza en vitamina C y ácido fólico, se recomienda hacerlo al dente, para que no pierda sus propiedades.
Porque es bueno comer brócol
• El brócoli contiene más nutrientes que cualquier otro vegetal.
• Contiene cantidades grandes de vitamina C, ácido fólico y caroteno beta (vitamina A) que son importantes como antioxidantes.
• El betacaroteno es bueno contra las infecciones.
• Consumir alimentos altos en antioxidantes puede reducir el riesgo de algunas formas de cáncer.
• Minerales: potasio (favorece el impulso nervioso y muscular); y hierro.
• Refuerza el sistema inmunológico. Gracias a su elevado contenido en sustancias antioxidantes.
• Protege de enfermedades cardíacas, por su alto contenido en vitaminas A y C resulta esencial para la prevención de infarto de miocardio.
• El brócoli no engorda, es muy fácil de digerir y sólo aporta 22 calorías por cada 100 gramos.
• Es remineralizante.
• Diurético.
Se puede tomar de muchas formas al vapor, hervido, a la plancha, gratinado pero debido a su riqueza en vitamina C y ácido fólico, se recomienda hacerlo al dente, para que no pierda sus propiedades.
Porque es bueno comer brócol
• El brócoli contiene más nutrientes que cualquier otro vegetal.
• Contiene cantidades grandes de vitamina C, ácido fólico y caroteno beta (vitamina A) que son importantes como antioxidantes.
• El betacaroteno es bueno contra las infecciones.
• Consumir alimentos altos en antioxidantes puede reducir el riesgo de algunas formas de cáncer.
• Minerales: potasio (favorece el impulso nervioso y muscular); y hierro.
• Refuerza el sistema inmunológico. Gracias a su elevado contenido en sustancias antioxidantes.
• Protege de enfermedades cardíacas, por su alto contenido en vitaminas A y C resulta esencial para la prevención de infarto de miocardio.
• El brócoli no engorda, es muy fácil de digerir y sólo aporta 22 calorías por cada 100 gramos.
• Es remineralizante.
• Diurético.
Cuadro nutricional del brócoli por
cada 100 g
|
|
Calorías
|
23
|
Fibra dietética
|
2.4 gramos
|
Proteína
|
2.3 gramos
|
Carbohidratos
|
4.3 miligramos
|
Vitamina C
|
49 miligramos
|
Ácido fólico
|
53.3 miligramos
|
Calcio
|
89 miligramos
|
Hierro
|
0.9 miligramos
|
Beneficios que proporciona el calcio en la salud
Beneficios del calcio en la salud. El calcio es un
mineral muy importante para nuestra salud. Algunos de sus bondades se describen
a continuación.
Beneficios de consumir calcio en el cuerpo y la salud:
• El calcio es el componente principal de los huesos de los seres vivos, 99% se encuentra en ellos y sólo 1% en tejido blando.
• Ayuda al ritmo cardiaco y al funcionamiento glandular.
• Actúa en la trasmisión nerviosa y en la regulación de los latidos cardiacos.
• Un buen equilibrio entre el calcio, sodio, potasio y magnesio ayudara a tener un buen tono muscular y disminuir la irritabilidad nerviosa.
• El calcio en unión a otros componentes contribuyen en muchas reacciones enzimáticas. Por ejemplo, en el metabolismo del glucógeno y junto al potasio y el sodio, regulan la contracción muscular.
• Influye en la transmisión de iones a través de las membranas y la liberación de neurotransmisores.
• Año con año, su cuerpo recicla 20% de la cantidad de calcio en sus tejidos y se repone a través de los alimentos. Por este motivo, se debe ingerir comida rica en calcio orgánico, de lo contrario, sus huesos se pueden llegar a descalcificar.
• Su cuerpo requiere magnesio, fósforo, vitaminas A, C, D y proteínas para la adecuada absorción del calcio. Sobre todo durante el crecimiento de los niños, pues evita dolores de hueso y el insomnio.
Fuentes alimenticias de calcio:
• Agua de manantial, hierbas deshidratadas, apio, almendras, vegetales verdes, cebada, levadura de cerveza, avellanas, cebolla, harina de soya, productos lácteos de cabra, oveja y vaca, pescado, cacahuates, higos, nueces, pepino, legumbres y semillas de girasol.
• En las frutas y otros vegetales existe, pero en cantidades menores.
Cantidad de calcio recomendada al día:
• Lactantes de 6 meses: 400 mg.
• De 6 a 12 meses: 600 mg.
• De 1 a 10 años: 800 - 1200 mg.
• De 11 a 14 años: 1200 - 1500 mg.
• De 25 a 30 años:
o 1000 mg. (mujeres).
o 800 mg. (hombres).
• Mujeres posmenopáusicas: 1000 - 1500 mg.
• Mujeres embarazadas y en lactancia: Se recomienda ingerir 400 mg adicionales para satisfacer las necesidades del bebé.
• Casos especiales: En caso de presentarse dolores en articulaciones, espalda, en el periodo menstrual, hipoglucemia y presión alta, también se debe aumentar la dosis, pero siempre bajo supervisión médica.
¿Cómo se pierde el calcio?
• La poca actividad física, el alto consumo de café, cigarro, entre otros, contribuyen a la descalcificación.
• Cuando se come en exceso alimentos ricos en fósforo o de carnes como la res y el pollo, también se puede llegar a tener una deficiencia de calcio.
¿Qué pasa si hay deficiencia de calcio?
• En caso de una deficiencia de calcio prolongada y desde edades muy tempranas, pueden existir deformidades óseas como la osteomalacia, raquitismo y osteoporosis, al igual que otras enfermedades como hipertensión arterial, hipercolesterolemia, cáncer de colon y recto.
• También su deficiencia provoca acidez en la sangre, huesos y dientes frágiles, músculos flácidos, tensión nerviosa, depresión, insomnio, calambres, lenta cicatrización y dolor de espalda.
Toxicidad del calcio:
• Una ingesta elevada de calcio, es decir, mayor a 2000 mg. diarios, o la presencia de un elevado nivel de vitamina D, pueden constituir una fuente potencial de hipercalcemia, lo que favorecería la calcificación excesiva en huesos, tejidos blandos y la disminución en la absorción del hierro y zinc.
Beneficios de consumir calcio en el cuerpo y la salud:
• El calcio es el componente principal de los huesos de los seres vivos, 99% se encuentra en ellos y sólo 1% en tejido blando.
• Ayuda al ritmo cardiaco y al funcionamiento glandular.
• Actúa en la trasmisión nerviosa y en la regulación de los latidos cardiacos.
• Un buen equilibrio entre el calcio, sodio, potasio y magnesio ayudara a tener un buen tono muscular y disminuir la irritabilidad nerviosa.
• El calcio en unión a otros componentes contribuyen en muchas reacciones enzimáticas. Por ejemplo, en el metabolismo del glucógeno y junto al potasio y el sodio, regulan la contracción muscular.
• Influye en la transmisión de iones a través de las membranas y la liberación de neurotransmisores.
• Año con año, su cuerpo recicla 20% de la cantidad de calcio en sus tejidos y se repone a través de los alimentos. Por este motivo, se debe ingerir comida rica en calcio orgánico, de lo contrario, sus huesos se pueden llegar a descalcificar.
• Su cuerpo requiere magnesio, fósforo, vitaminas A, C, D y proteínas para la adecuada absorción del calcio. Sobre todo durante el crecimiento de los niños, pues evita dolores de hueso y el insomnio.
Fuentes alimenticias de calcio:
• Agua de manantial, hierbas deshidratadas, apio, almendras, vegetales verdes, cebada, levadura de cerveza, avellanas, cebolla, harina de soya, productos lácteos de cabra, oveja y vaca, pescado, cacahuates, higos, nueces, pepino, legumbres y semillas de girasol.
• En las frutas y otros vegetales existe, pero en cantidades menores.
Cantidad de calcio recomendada al día:
• Lactantes de 6 meses: 400 mg.
• De 6 a 12 meses: 600 mg.
• De 1 a 10 años: 800 - 1200 mg.
• De 11 a 14 años: 1200 - 1500 mg.
• De 25 a 30 años:
o 1000 mg. (mujeres).
o 800 mg. (hombres).
• Mujeres posmenopáusicas: 1000 - 1500 mg.
• Mujeres embarazadas y en lactancia: Se recomienda ingerir 400 mg adicionales para satisfacer las necesidades del bebé.
• Casos especiales: En caso de presentarse dolores en articulaciones, espalda, en el periodo menstrual, hipoglucemia y presión alta, también se debe aumentar la dosis, pero siempre bajo supervisión médica.
¿Cómo se pierde el calcio?
• La poca actividad física, el alto consumo de café, cigarro, entre otros, contribuyen a la descalcificación.
• Cuando se come en exceso alimentos ricos en fósforo o de carnes como la res y el pollo, también se puede llegar a tener una deficiencia de calcio.
¿Qué pasa si hay deficiencia de calcio?
• En caso de una deficiencia de calcio prolongada y desde edades muy tempranas, pueden existir deformidades óseas como la osteomalacia, raquitismo y osteoporosis, al igual que otras enfermedades como hipertensión arterial, hipercolesterolemia, cáncer de colon y recto.
• También su deficiencia provoca acidez en la sangre, huesos y dientes frágiles, músculos flácidos, tensión nerviosa, depresión, insomnio, calambres, lenta cicatrización y dolor de espalda.
Toxicidad del calcio:
• Una ingesta elevada de calcio, es decir, mayor a 2000 mg. diarios, o la presencia de un elevado nivel de vitamina D, pueden constituir una fuente potencial de hipercalcemia, lo que favorecería la calcificación excesiva en huesos, tejidos blandos y la disminución en la absorción del hierro y zinc.
Calorías del grano amaranto natural
Calorías del amaranto. El amaranto proporciona más calorías que cualquier
otro grano, pero aun así, es un alimento muy sano, nutritivo y no engorda.
Disfruta por lo tanto de una rica alegría.
¿Cuántas calorías tiene el amaranto por cada 100 g?
• El amaranto tiene 137 calorías.
• También tiene 2 g de grasa y 6 g de fibra.
Otros beneficios alimenticios de comer amaranto:
• Rico en vitaminas del complejo B y C.
• Posee minerales tales como el calcio, cobre, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc.
• Tiene mucha proteína.
• Combate la desnutrición.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Buen alimento para los celiacos, la diabetes mellitus, la obesidad, la hipertensión arterial, el estreñimiento y la diverticulosis.
• Ayuda a bajar el colesterol.
¿Cuántas calorías tiene el amaranto por cada 100 g?
• El amaranto tiene 137 calorías.
• También tiene 2 g de grasa y 6 g de fibra.
Otros beneficios alimenticios de comer amaranto:
• Rico en vitaminas del complejo B y C.
• Posee minerales tales como el calcio, cobre, hierro, magnesio, potasio, sodio y zinc.
• Tiene mucha proteína.
• Combate la desnutrición.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Buen alimento para los celiacos, la diabetes mellitus, la obesidad, la hipertensión arterial, el estreñimiento y la diverticulosis.
• Ayuda a bajar el colesterol.
Las bondades de las fresas para la salud
¿Para qué es buena la fresa para la
salud? Las fresas son una fruta con grandes
virtudes para la salud.
Propiedades alimenticias que nos aportan las fresas:
• Las fresas aportan pocas calarías (las fresas tienen 33 calorías por cada 100 g).
• Facilitan la función del hígado y la vesícula.
• Es diurética.
• Fortalecen los huesos, el pelo y la piel.
• Destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal.
• Ayuda a evitar hemorragias y fortalece la sangre.
• Ayuda a bajar el colesterol.
• Regulan las funciones nerviosas y endocrinas del organismo.
• En lo que se refiere a otros nutrientes y compuestos orgánicos, las fresas son muy buena fuente de vitamina C y ácido cítrico (de acción desinfectante y alcalinizadora de la orina, potencia la acción de la vitamina C), ácido salicílico (de acción antiinflamatoria y anticoagulante), ácido málico y oxálico, potasio y en menor proporción contienen vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.
• Es astringente
• Son remineralizantes.
• Son ricas en potasio, un mineral con efecto hipotensor, que regula la tensión.
• La vitamina C tiene acción antioxidante, al igual que la vitamina E y los flavonoides (antocianos), pigmentos vegetales que le confieren a estas frutas su color característico.
• Antiinflamatoria.
• Excelentes para el reuma y la gota.
• La fresa posee propiedades que pueden aclarar en un instante los dientes con tan solo frotarlos sobre de ellos.
¿Cuánta fresa consumir?
• Lo mejor es consumir la cantidad de una taza pequeña tres veces por semana.
Contraindicaciones de la fresa:
• Por su alto contenido de salicilatos, su consumo está contraindicado en las personas que son intolerantes a la aspirina y a los salicilatos.
Propiedades alimenticias que nos aportan las fresas:
• Las fresas aportan pocas calarías (las fresas tienen 33 calorías por cada 100 g).
• Facilitan la función del hígado y la vesícula.
• Es diurética.
• Fortalecen los huesos, el pelo y la piel.
• Destaca su aporte de fibra, que mejora el tránsito intestinal.
• Ayuda a evitar hemorragias y fortalece la sangre.
• Ayuda a bajar el colesterol.
• Regulan las funciones nerviosas y endocrinas del organismo.
• En lo que se refiere a otros nutrientes y compuestos orgánicos, las fresas son muy buena fuente de vitamina C y ácido cítrico (de acción desinfectante y alcalinizadora de la orina, potencia la acción de la vitamina C), ácido salicílico (de acción antiinflamatoria y anticoagulante), ácido málico y oxálico, potasio y en menor proporción contienen vitamina E, que interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad.
• Es astringente
• Son remineralizantes.
• Son ricas en potasio, un mineral con efecto hipotensor, que regula la tensión.
• La vitamina C tiene acción antioxidante, al igual que la vitamina E y los flavonoides (antocianos), pigmentos vegetales que le confieren a estas frutas su color característico.
• Antiinflamatoria.
• Excelentes para el reuma y la gota.
• La fresa posee propiedades que pueden aclarar en un instante los dientes con tan solo frotarlos sobre de ellos.
¿Cuánta fresa consumir?
• Lo mejor es consumir la cantidad de una taza pequeña tres veces por semana.
Contraindicaciones de la fresa:
• Por su alto contenido de salicilatos, su consumo está contraindicado en las personas que son intolerantes a la aspirina y a los salicilatos.
Calorías del
melón
Calorías del melón. El melón es una fruta dulce, jugosa y muy rica en
nutrientes. Como la mayoría de las frutas, el melón también contiene pocas
calorías y por tal motivo, va bien con las dietas de adelgazamiento y no
engorda.
¿Cuántas calorías tiene el melón?
• Un melón tiene 53 calorías por cada 100 g.
• Los melones verdes sólo tienen 25 calorías.
Algunos beneficios que nos aporta el melón:
• Aporta hasta un 95 por ciento de agua.
• Es laxante y diurético, limpia los riñones y elimina toxinas.
• No engorda y se recomienda en dietas de adelgazamiento.
• Aporta muchos nutrientes en la salud:
» Minerales como potasio, fósforo, magnesio, hierro y calcio.
» Carotenos y vitaminas A, B3 y C, además de ácido fólico (B9).
• Previene la aparición de ciertos tipos de cáncer, sobre todo, de pulmón.
• Revitaliza y rejuvenece, embellece la piel, el cabello y las uñas.
• Fortalece huesos, dientes y ojos.
Las virtudes del
banano
Para qué sirve consumir banano. El banano o plátano, tiene una amplia riqueza en
nutrientes, así como innegables efectos beneficiosos y bondades que proporciona
a nuestra salud.
Porque es bueno comer banano:
• Buen alimento para mejorar la artritis y la gota, dos enfermedades relacionadas con el ácido úrico.
• Es rico en potasio, carbohidratos, vitamina A, del complejo B y E, azucares y minerales.
• Su riqueza en taninos le confiere buenas propiedades como astringente, efecto que será de utilidad en caso de diarreas. Este efecto se logra también por su positiva acción sobre la flora intestinal, siendo capaz de estimular su crecimiento, regulando finalmente el tránsito intestinal, y ejerciendo una acción preventiva contra el cáncer de colon.
• Muy energético.
• Su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, le hacen especialmente aconsejable en la retención de líquidos y la hipertensión, aunque en caso de insuficiencia renal deberá comerse con sensatez.
• Fortalece el sistema nervioso.
• Los enfermos que normalmente ingieren diuréticos podrán encontrar en el plátano una fuente importante de potasio que cubrirá las pérdidas de este mineral por los medicamentos.
• En deportistas se recomienda comer tres plátanos para ganar musculo.
• Hay quien asegura que es algo indigesto, especialmente por las noches, pero esto es solamente con el plátano aún verde, siendo el bien maduro tolerado por los estómagos sensibles, e incluso neutraliza el exceso de ácido clorhídrico y, por tanto, ayuda a mejorar las úlceras gástricas.
Contraindicaciones del banano:
• Solo en exceso engorda algo.
• No se debe comer si se padece estreñimiento.
• No se debe comer verde.
Porque es bueno comer banano:
• Buen alimento para mejorar la artritis y la gota, dos enfermedades relacionadas con el ácido úrico.
• Es rico en potasio, carbohidratos, vitamina A, del complejo B y E, azucares y minerales.
• Su riqueza en taninos le confiere buenas propiedades como astringente, efecto que será de utilidad en caso de diarreas. Este efecto se logra también por su positiva acción sobre la flora intestinal, siendo capaz de estimular su crecimiento, regulando finalmente el tránsito intestinal, y ejerciendo una acción preventiva contra el cáncer de colon.
• Muy energético.
• Su elevado contenido en potasio y bajo en sodio, le hacen especialmente aconsejable en la retención de líquidos y la hipertensión, aunque en caso de insuficiencia renal deberá comerse con sensatez.
• Fortalece el sistema nervioso.
• Los enfermos que normalmente ingieren diuréticos podrán encontrar en el plátano una fuente importante de potasio que cubrirá las pérdidas de este mineral por los medicamentos.
• En deportistas se recomienda comer tres plátanos para ganar musculo.
• Hay quien asegura que es algo indigesto, especialmente por las noches, pero esto es solamente con el plátano aún verde, siendo el bien maduro tolerado por los estómagos sensibles, e incluso neutraliza el exceso de ácido clorhídrico y, por tanto, ayuda a mejorar las úlceras gástricas.
Contraindicaciones del banano:
• Solo en exceso engorda algo.
• No se debe comer si se padece estreñimiento.
• No se debe comer verde.
Los beneficios que nos aporta comer atún
Beneficios de comer atún. El atún fresco es un pescado que nos proporciona
muchos beneficios en la salud debido a sus nutrientes y propiedades que posee.
Porqué es bueno comer atún:
• Tiene muchos nutrientes:
» Vitaminas del atún: B3, B6, B12. D, E, biotina.
» Minerales del atún: yodo, calcio, selenio;
» Otras propiedades nutrimentales del atún: ácidos grasos omega 3, proteína, triptófano.
• El atún contiene selenio, un antioxidante importante que limpia el organismo al atacar los radicales libres y eliminar los metales pesados, como el mercurio, creando así una protección contra el cáncer.
• El selenio también fortalece el sistema inmunitario, elevando el número de glóbulos blancos y mejorando la resistencia del organismo frente a las infecciones.
• La biotina y la vitamina B3 son antiinflamatorios, y ayudan a reducir los síntomas dolorosos de la artritis reumatoide.
• Excelente fuente de ácidos grasos esenciales, importantes para quemar el exceso de grasa, equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir las punzadas del hambre. También reduce los síntomas del síndrome premenstrual, sobre todo los cambios de humor y la irritabilidad; a esto también contribuye el triptófano, un aminoácido calmante.
• Ayuda a reducir el riesgo de padecer una embolia y reduce el colesterol y la hipertensión, protegiendo el corazón.
• El atún, contiene muchas proteínas saludables.
• Ayuda a mantener la masa muscular magra, que a su vez contribuye a quemar grasa.
¿Y el atún en lata?
• El atún en lata pierde sus ácidos grasos omega 3 en el proceso de enlatado, pero sigue siendo un alimento saludable para la dieta.
¿Cómo elegir atún fresco?
• Busque siempre el pescado que tenga la carne firme y los ojos claros.
Porqué es bueno comer atún:
• Tiene muchos nutrientes:
» Vitaminas del atún: B3, B6, B12. D, E, biotina.
» Minerales del atún: yodo, calcio, selenio;
» Otras propiedades nutrimentales del atún: ácidos grasos omega 3, proteína, triptófano.
• El atún contiene selenio, un antioxidante importante que limpia el organismo al atacar los radicales libres y eliminar los metales pesados, como el mercurio, creando así una protección contra el cáncer.
• El selenio también fortalece el sistema inmunitario, elevando el número de glóbulos blancos y mejorando la resistencia del organismo frente a las infecciones.
• La biotina y la vitamina B3 son antiinflamatorios, y ayudan a reducir los síntomas dolorosos de la artritis reumatoide.
• Excelente fuente de ácidos grasos esenciales, importantes para quemar el exceso de grasa, equilibrar el nivel de azúcar en sangre y reducir las punzadas del hambre. También reduce los síntomas del síndrome premenstrual, sobre todo los cambios de humor y la irritabilidad; a esto también contribuye el triptófano, un aminoácido calmante.
• Ayuda a reducir el riesgo de padecer una embolia y reduce el colesterol y la hipertensión, protegiendo el corazón.
• El atún, contiene muchas proteínas saludables.
• Ayuda a mantener la masa muscular magra, que a su vez contribuye a quemar grasa.
¿Y el atún en lata?
• El atún en lata pierde sus ácidos grasos omega 3 en el proceso de enlatado, pero sigue siendo un alimento saludable para la dieta.
¿Cómo elegir atún fresco?
• Busque siempre el pescado que tenga la carne firme y los ojos claros.
Porqué es importante el zinc para la piel y el cabello
Zinc para la piel y el cabello. El zinc es un nutriente muy necesario para la salud
de la piel y del cabello.
Beneficios del zinc para la piel:
• Participa, junto con la vitamina A, en la regeneración del tejido cutáneo que se da a partir de la síntesis del colágeno y la elastina componentes encargados de proporcionar elasticidad y tonicidad a la dermis.
• Ayuda a sanar heridas.
Beneficios del zinc para el cabello:
• Cuando su dieta carece de zinc, el crecimiento de su cabello se vuelve lento e, incluso, puede llegar a detenerse.
• Este mineral ayuda a mantener su cabello sano y brillante.
• Asimismo fortalece las fibras capilares y evitar que se rompa y se abran las puntas.
¿Dónde se encuentra el zinc en los alimentos?
• Una de las fuentes más ricas son las pepitas de calabaza, pero, de igual forma se encuentra en semillas de girasol, cacahuates, nueces y almendras.
• También se encuentra en la cebolla, germen de trigo, huevo, leche y levadura de cerveza.
• Participa, junto con la vitamina A, en la regeneración del tejido cutáneo que se da a partir de la síntesis del colágeno y la elastina componentes encargados de proporcionar elasticidad y tonicidad a la dermis.
• Ayuda a sanar heridas.
Beneficios del zinc para el cabello:
• Cuando su dieta carece de zinc, el crecimiento de su cabello se vuelve lento e, incluso, puede llegar a detenerse.
• Este mineral ayuda a mantener su cabello sano y brillante.
• Asimismo fortalece las fibras capilares y evitar que se rompa y se abran las puntas.
¿Dónde se encuentra el zinc en los alimentos?
• Una de las fuentes más ricas son las pepitas de calabaza, pero, de igual forma se encuentra en semillas de girasol, cacahuates, nueces y almendras.
• También se encuentra en la cebolla, germen de trigo, huevo, leche y levadura de cerveza.
Propiedades de comer frutas para la salud
¿Porqué comer frutas? ¿Cuáles son los beneficios de las frutas
para la salud? Las frutas nos aportan muchos nutrientes que ejercen efectos
depurativos, diuréticos, rejuvenecedores e incluso cardiosaludables. Y lo mejor
de todo, también nos ayudan a adelgazar.
¿El azúcar de la fruta engorda?
• ¿Quién no quisiera disfrutar del sabor dulce sin engordar?
• Pues bien, este "milagro" puede hacerse realidad comiendo una pieza de fruta. Pues gracias a su bajo contenido calórico y a pesar de su sabor dulce, constituyen un alimento perfecto para adelgazar sin echar de menos el sabor dulce.
Beneficios y propiedades alimenticias que obtenemos de las frutas:
• Son diuréticas. El potasio que tienen muchas frutas ayudan al organismo a eliminar el exceso de agua y sal, aunque también aumenta la frecuencia de diuresis su altísimo contenido en agua.
• Son cardiosaludables. La mayoría de estas frutas, debido a su alto contenido en potasio, protegen el corazón y aseguran su buen funcionamiento.
• Son rehidratantes. Su alto contenido en agua ayuda a la piel a mantener los niveles óptimos de hidratación.
• Ayudan a prevenir el cáncer. Gracias a sus antioxidantes, y en especial al ácido elágico que impide el desarrollo de las células cancerígenas.
• Son antioxidante. Los bioflavonoides y las grandes dosis de vitamina C que tienen las elevan a la categoría de frutas antienvejecimiento. De hecho, la cosmética no lo duda a la hora de incluir sus extractos en sus cremas antiedad.
• Mantienen el colesterol a raya. Muy recomendables para mantener el colesterol dentro de los límites recomendables, ya que no contienen este tipo de grasa y por si fuera poco, muchas de ellas ayudan a bajar los niveles altos.
• Son laxantes: La fibra regula el tránsito intestinal.
• Aportan muchos nutrientes. Aportan muchas vitaminas y minerales, ideales para mantener la buena salud.
• Ayudan a perder peso. Gracias a su bajo contenido en calorías y otras muchas propiedades.
• Ayuda a reducir la hipertensión. Las frutas logran mantener la tensión dentro de los límites recomendables al contener sodio.
• Benéficas para los pulmones. Todas estas frutas contribuyen a proteger el sistema respiratorio y, además, tienen propiedades antivíricas.
¿El azúcar de la fruta engorda?
• ¿Quién no quisiera disfrutar del sabor dulce sin engordar?
• Pues bien, este "milagro" puede hacerse realidad comiendo una pieza de fruta. Pues gracias a su bajo contenido calórico y a pesar de su sabor dulce, constituyen un alimento perfecto para adelgazar sin echar de menos el sabor dulce.
Beneficios y propiedades alimenticias que obtenemos de las frutas:
• Son diuréticas. El potasio que tienen muchas frutas ayudan al organismo a eliminar el exceso de agua y sal, aunque también aumenta la frecuencia de diuresis su altísimo contenido en agua.
• Son cardiosaludables. La mayoría de estas frutas, debido a su alto contenido en potasio, protegen el corazón y aseguran su buen funcionamiento.
• Son rehidratantes. Su alto contenido en agua ayuda a la piel a mantener los niveles óptimos de hidratación.
• Ayudan a prevenir el cáncer. Gracias a sus antioxidantes, y en especial al ácido elágico que impide el desarrollo de las células cancerígenas.
• Son antioxidante. Los bioflavonoides y las grandes dosis de vitamina C que tienen las elevan a la categoría de frutas antienvejecimiento. De hecho, la cosmética no lo duda a la hora de incluir sus extractos en sus cremas antiedad.
• Mantienen el colesterol a raya. Muy recomendables para mantener el colesterol dentro de los límites recomendables, ya que no contienen este tipo de grasa y por si fuera poco, muchas de ellas ayudan a bajar los niveles altos.
• Son laxantes: La fibra regula el tránsito intestinal.
• Aportan muchos nutrientes. Aportan muchas vitaminas y minerales, ideales para mantener la buena salud.
• Ayudan a perder peso. Gracias a su bajo contenido en calorías y otras muchas propiedades.
• Ayuda a reducir la hipertensión. Las frutas logran mantener la tensión dentro de los límites recomendables al contener sodio.
• Benéficas para los pulmones. Todas estas frutas contribuyen a proteger el sistema respiratorio y, además, tienen propiedades antivíricas.
Vitaminas que favorecen la memoria
Vitaminas que benefician la memoria. No hay duda
alguna que la nutrición del cerebro es fundamental para mantener su función en condiciones
óptimas. Se recomiendan los siguientes alimentos.
¿Qué vitaminas son buenas para la memoria?
• Trate de llevar una dieta rica en antioxidantes. Los más importantes son el betacaroteno (provitamina A) y las vitaminas B3, B6, B8, B12, C y E, así como la Glutatión Peroxidasa; a los que hay que añadir minerales como el cromo, el zinc, el selenio, el calcio y el magnesio.
• También consuma pescados azules, ricos en ácidos grasos esenciales del tipo omega-3, ya que colaboran con el buen estado de su capacidad mental.
• De igual forma los productos vegetales con acciones antioxidantes, destacan el ajo, la soya, germen de trigo, el té, el vino (especialmente el tinto), algunas verduras (repollo, zanahorias, cebollas, espinacas y tomates) y ciertas frutas (uvas, cítricos naranja, piña, limón y pomelo, ciruelas, fresas, frambuesas, grosellas y arándanos).
¿Qué vitaminas son buenas para la memoria?
• Trate de llevar una dieta rica en antioxidantes. Los más importantes son el betacaroteno (provitamina A) y las vitaminas B3, B6, B8, B12, C y E, así como la Glutatión Peroxidasa; a los que hay que añadir minerales como el cromo, el zinc, el selenio, el calcio y el magnesio.
• También consuma pescados azules, ricos en ácidos grasos esenciales del tipo omega-3, ya que colaboran con el buen estado de su capacidad mental.
• De igual forma los productos vegetales con acciones antioxidantes, destacan el ajo, la soya, germen de trigo, el té, el vino (especialmente el tinto), algunas verduras (repollo, zanahorias, cebollas, espinacas y tomates) y ciertas frutas (uvas, cítricos naranja, piña, limón y pomelo, ciruelas, fresas, frambuesas, grosellas y arándanos).
Ejemplos de grasas buenas y malas
Listado
con ejemplos de grasas buenas y malas.
Los siguientes alimentos son algunos ejemplos en los que podemos encontrar
grasas buenas y grasas malas. Aunque como cualquier alimento, todo se debe
consumir con moderación.
GRASAS BUENAS
|
GRASA MALAS
|
Para que sirven:
Aumenta el colesterol bueno (HDL) y disminuye el malo (LDL), ayudando a disminuir el riesgo cardiovascular. |
Para que sirven:
Aumenta el colesterol malo (LDL) y reduce el bueno (HDL), ayudando a elevar el riesgo de enfermedad cardiaca. |
¿Dónde se encuentran?
Aceitunas. Aceite de oliva, de canola, de maíz, de soya, y de girasol. Nueces, cacahuates y semillas. Aguacate. Pescados y mariscos. |
¿Dónde se encuentran?
Leche entera, helados de crema, mantequilla y crema. Embutidos de cerdo. Carnes rojas en exceso. Manteca de cerdo. Chocolate y manteca de cacao. Productos de coco, incluye leche y dulces. Aceite de palma y aceites parcialmente hidrogenados. Margarinas hechas a base de estos aceites. Comida frita en este tipo de aceites. Panadería hecha con estos aceites. |
Alimentación Saludable en los niños
Una buena nutrición y una
dieta balanceada ayudan a que los niños crezcan saludables. No importa si su
hijo es un niño pequeño o un adolescente, usted puede tomar las medidas
necesarias para mejorar su nutrición y formar buenos hábitos alimenticios. Las
cinco mejores estrategias son éstas:
1.
Establecer un
horario regular para las comidas en familia.
2.
Servir una
variedad de alimentos y refrigerios saludables.
3.
Darle un buen
ejemplo siguiendo una dieta nutritiva.
4.
Evitar las peleas
por la comida.
5.
Involucrar a los
niños en el proceso.
Sin embargo, no es fácil tomar
estas medidas. Nuestros días están colmados de responsabilidades, y las comidas
de preparación rápida están siempre a mano.
A continuación, algunas
sugerencias para incorporar las cinco estrategias a su rutina.
Comidas en familia
Comer en familia es una
costumbre agradable tanto para los padres como para los hijos. A los niños les
agrada la previsibilidad de las comidas en familia, y los padres tienen la
oportunidad de ponerse al día con sus hijos. Los niños que participan en
comidas en familia con regularidad presentan estas características:
es más probable
que coman frutas, vegetales y cereales
es menos probable
que coman refrigerios poco saludables
es menos probable
que fumen, usen marihuana o beban alcohol
Por otra parte, las comidas en
familia ofrecen la oportunidad de presentarle al niño nuevos alimentos y de que
usted dé el ejemplo llevando una dieta saludable.
Es posible que los
adolescentes no se entusiasmen con la perspectiva de comer en familia; esto no
es sorprendente porque están tratando de establecer su independencia. Sin
embargo, algunos estudios han demostrado que los adolescentes todavía desean
los consejos y la opinión de sus padres, por lo cual la hora de la comida en
familia debe usarse como una oportunidad para reconectarse. También puede
probar con estas estrategias:
Permita que el
adolescente invite a un amigo a comer.
Involucre al
adolescente en la planificación de la comida y la preparación de los alimentos.
Haga que la hora
de la comida sea un momento agradable y donde uno se sienta a gusto, sin
discusiones o sermones.
¿Qué se considera una comida
en familia? Cualquier momento en que la familia se reúna para comer; ya sean
alimentos traídos de un restaurante o una cena completa preparada en casa.
Esfuércese por servir alimentos nutritivos y por establecer un horario en el
cual todos estén presentes. Quizá tengan que comer un poco más tarde porque uno
de los niños está en una práctica deportiva. Tal vez tengan que fijar una hora
especial los fines de semana, como un brunch los domingos, cuando todos pueden
reunirse en familia.
Abastecerse de alimentos saludables
Los niños, en especial los más
pequeños, comen sobre todo lo que está disponible en la casa. Por eso, es
importante controlar las provisiones: los alimentos que sirve en las comidas y
los que tiene a mano para refrigerios. Siga estas sugerencias básicas:
Incluya frutas y
verduras en la rutina diaria, tratando de servir un mínimo de cinco porciones
diarias. Asegúrese de servir frutas y verduras en todas las comidas.
Facilite que el
niño elija refrigerios saludables, teniendo a mano frutas y verduras listas para comer.
Otros refrigerios saludables son el yogur, los tallos de apio con mantequilla
de maní o las galletas integrales con queso.
Sirva carnes
desgrasadas y otras buenas fuentes de proteína, como el pescado, los huevos y las frutas secas.
Compre panes
integrales y cereales, para que el niño
ingiera más fibra.
Limite el consumo
de la grasa, evitando las
comidas fritas y cocinando los alimentos en el horno, en la parrilla o al
vapor. Elija productos lácteos de bajo contenido graso o descremados.
Limite las comidas
en restaurantes rápidos y los refrigerios poco nutritivos, como las papas fritas y los
dulces. No los elimine por completo de su casa, pero ofrézcalos “de vez en
cuando” para que el niño no se sienta privado por completo de ellos.
Limite las bebidas
dulces, como las gaseosas
y las bebidas con sabor a fruta. En cambio, sirva agua y leche descremada.
Cómo dar un buen ejemplo
La mejor manera de estimular
al niño a comer de manera saludable es dando el ejemplo. Los niños imitan a los
adultos que ven a diario. Si usted come frutas y verduras, y consume menos
alimentos poco nutritivos, estará enviándole el mensaje correcto.
Otra manera de dar un buen
ejemplo es limitando el tamaño de las porciones y evitando comer de más. Hable
sobre el estar satisfecho, en especial con los niños pequeños. Diga algo como
“esto está delicioso, pero estoy satisfecho y no voy a comer más”. De igual
modo, los padres que siempre están a dieta o quejándose de sus cuerpos pueden
fomentar estos mismos sentimientos negativos en los niños. Trate de mantener
una actitud positiva en lo que se refiere a la comida.
No pelee por la comida
Es fácil convertir la comida
en una fuente de conflicto. Los padres bien intencionados pueden encontrarse en
una situación en la que negocian con los niños o los sobornan para que coman
alimentos saludables. Una mejor estrategia es permitir que los niños tengan
cierto control, pero también limitar los tipos de alimentos que tienen en la
casa.
Los niños deben decidir si
tienen hambre, qué desean comer de los alimentos que les sirven y cuándo se
sienten satisfechos. Los padres controlan los alimentos disponibles para los
niños, tanto a la hora de la comida como entre las comidas. A continuación,
algunas pautas que puede seguir:
Establezca un
horario para las comidas y los refrigerios. Está bien elegir no comer cuando tanto los padres
como los niños saben a qué hora es la siguiente comida o refrigerio.
No obligue el niño
a comer toda la comida en el plato. Eso les enseña a seguir comiendo aunque se sientan
satisfechos.
No soborne o
recompense a los niños con la comida. Evite usar el postre como recompensa por haber
terminado la comida.
No use la comida
como demostración de amor. Demuestre su amor
abrazando a los niños, dedicándoles un tiempo o elogiándolos.
Involucre a los niños
A la mayoría de los niños les
agrada participar en la selección de los alimentos que se sirven en las
comidas. Converse con ellos sobre las diferentes opciones y la planificación de
una comida equilibrada. Algunos niños quizá deseen ayudar en la compra y en la
preparación de los alimentos. En el supermercado, enseñe a los niños a leer las
etiquetas para que comiencen a aprender sobre los valores nutritivos.
En la cocina, asígnele a su
hijo tareas apropiadas para su edad de modo de evitar que se lastime o se
sienta abrumado. Al final de la cena, no se olvide de elogiar al cocinero.
Los almuerzos escolares
también pueden servir de aprendizaje para los niños. Es más, si puede lograr
que ellos comiencen a pensar en lo que van a almorzar, es probable que pueda
ayudarlos a hacer cambios positivos. Sugiérales que digan qué tipos de
alimentos les gustaría comer en el almuerzo o vayan juntos al supermercado para
comprar alimentos saludables que puedan llevarse a la escuela.
Otra buena razón para
involucrar a los niños es prepararlos de modo que tomen buenas decisiones en lo
que respecta a los alimentos que comen. Eso no quiere decir que repentinamente
su niño preferirá una ensalada a las papas fritas, pero los hábitos
alimenticios que usted le ayude a formar en el presente pueden encaminarlo
hacia decisiones más saludables por el resto de su vida.
Revisado por
5 alimentos nutritivos, benéficos y poco
consumidos
Los alimentos con altos nutrientes proveen al cuerpo de mucha
fuerza y vitalidad. Saber elegir y encontrar los que más nos proporcionan salud
es clave para mantenernos en forma y darle al cuerpo dosis altas de bienestar.
Acá les dejamos una selección de 5 alimentos naturales multivitamínicos,
normalmente poco consumidos pero altamente recomendados.
1. Diente de león
Una taza de hojas de diente de león crudas proporciona un 535% de la
cantidad diaria recomendada de vitamina K y un 112% de la dosis diaria
recomendada de vitamina A. Las hojas de diente de león también son una buena
fuente de vitamina C, calcio, hierro, fibra y potasio. De entre todos los
vegetales verdes, es una de las mejores fuentes de betacarotenos. Se ha
utilizado durante siglos para tratar la hepatitis, y trastornos del hígado y
los riñones, como cálculos renales, ictericia y cirrosis.
2. Guayaba
Esta
fruta tropical contiene más licopeno (antioxidante que combate el cáncer) que
cualquier otra fruta o verdura, y casi un 20% más que los tomates. Nuestro
cuerpo no puede procesar la mayor parte del licopeno de los tomates a menos que
estén cocinados; el proceso de cocción ayuda a descomponer las resistentes
paredes celulares. Sin embargo, la estructura celular de las guayabas permite
que el antioxidante se absorba independientemente de que la fruta esté cruda o
cocida, y la fruta entera ofrece la nutrición sin el sodio añadido de los
productos de tomate procesados.
3. Cerezas
Ofrecen
un potente aporte nutricional por un número de calorías relativamente bajo.
También están llenas de sustancias que ayudan a combatir la inflamación y el
cáncer. Como si esto fuera poco, en estudios de laboratorio se ha demostrado
que, el ácido elágico y laquercetina, dos compuestos presentes en las cerezas,
inhiben el crecimiento de tumores, e incluso llevan a las células cancerosas al
suicidio, sin dañar a las células sanas. También tienen propiedades antivirales
y antibacterianas.
4. Alubias
Reducen
el colesterol, regulan el azúcar en sangre y la producción de insulina,
promueven la salud digestiva y protegen contra el cáncer. Si pensamos en fibra,
proteínas y antioxidantes, las alubias ofrecen los tres.
5. Berro
No sólo
es muy nutritivo, sino también lo más cercano a un alimento sin calorías.
Proporciona cuatro veces el calcio de la leche semidescremada; además de tanta
vitamina C como una naranja, y más hierro que las espinacas. Está lleno de
vitamina A y mucha vitamina K, junto con múltiples carotenoides antioxidantes y
fitoquímicosprotectores. Se ha empleado para tratar problemas respiratorios,
digestivos, mejorar el sistema inmunológico, quitar manchas de la piel, e incluso,
para tratar la tuberculosis.